Via veturilo estas malplena
Se vi trovis ĉi tiun blogon serĉanta Interreton, vi jam havas en la menso la bonegan ideon trejni vian korpon, eĉ de via hejmo, por kiaj ajn kialoj. Trejnado de nia korpo estas esenca por fizika kaj mensa sano, do ... Gratulon pro via ĉeesto! Ĉi-foje ni proponis ellabori hejman trejnan gvidilon, sed ne iun ajn gvidilon, GRANDAN hejman trejnan gvidilon, kiu povas esti uzata kiel baza kaj instiga gvidilo se vi estas knabo, se vi estas knabino, se vi havas multe aŭ iomete da semajno, aŭ se vi ŝatus fari fortan trejnadon, kun aŭ sen pezoj ... Iom da ĉio! Kaj la plej bona afero estas, ke, se vi jam prenis la decidon trejni vin, vi certe legos ĉi tiun gvidilon kun la sama entuziasmo, kiun ni kreis por vi.
Vi scias ĝin, ni scias ĝin: Trejnado? Glora. Nenio kiel senti tiun peladon de endorfinoj trakurantaj vian korpon, la ŝviton fluantan laŭ via frunto, tiun bonan muskolan "doloron" per kiu vi diras "ni vidu, ĝi ankoraŭ funkcias", kaj la lasta granda afero: rimarku ŜANĜOJN en la spegulo, progresema sed sekura. Rutino hejme ne ĉiam anstataŭas gimnastikejon, vivgviditan klason aŭ faras specifan sporton ekstere, sed estas vere, ke ĝi estas oportuna alternativo, ke vi povas provi atingi viajn celojn, precipe dum Covid.
Ĉi tio ne signifas, ke ĝi estos facila, hu. En la vivo estas malmultaj facilaj aferoj, sed la vero estas, ke eblas fari la enirpermesilojn kun la fakto, ke fari ekzercadon periode estas necesa, kaj ke ĝi povas esti sufiĉe simpla kaj regebla, se vi vere atentas vin. Do, se vi pretas ĝui sportan aventuron hejme, lasu vian imagon flugi kaj regi vian korpon, tiam legu kaj malkovru, kiel mirinde povas esti dresi hejme kun nia Bonega Gvidilo pri Trejnado Hejme.
KIAL TRAJNO HEJME?
Tri vortoj: Efikeco, komforto kaj ekonomio. Trejnado hejme povas esti bonega alternativo, precipe se vi volas efikajn rezultojn kaj preferas la oportunon, ke trejnado promesas en la komforto de via hejmo, sen devi translokiĝi al alia loko, aŭ elspezi iom pli da tempo kaj mono ol tio, kion Vi povus investu por fari funkcian trejnadon hejme, per la rimedoj, kiujn vi havas, kaj ankaŭ per tiuj, kiujn vi povas aldoni iom post iom laŭ la rutino, kiun vi konsideras. Memoru, ke vi ĉiam povas komenci malgrande, kaj profiti ĝin, kaj eĉ improvizi kaj krei.
Se vi trejnas hejme, vi jam estas hejme, kaj tio, kion vi havas tie, utilos por trejnado, se vi scios kiel fari ĝin. Aldonu vian familion, se vi ne volas fari ĝin sola, aŭ avertu ilin, ke tiu tempo estas por trejnado kaj nenio alia, tiel, evitante ĉiujn klasikajn distraĵojn de la domo, vi eĉ povas imagi, ke vi estas en alia loko, kaj trejnu malfacile sen problemoj. Iom post iom vi povas optimumigi vian trejnan spacon per malgrandaj adaptoj, ĉi tio faros diferencon kaj igos vin pli komforta kaj fokusita al tio, kion vi faras. Ĉar vi jam starigis malsamajn spacojn hejme por diversaj aferoj (la kuirejo por manĝi, la skribotablo por studi / labori), trejnado ankaŭ devas havi fiksan aron kaj, krome, minimume adaptitan kun la bazaĵoj, kiujn vi eĉ povas kunveni kaj malmunti facile. Ĉi tio instigos vin kaj helpos vin esti pli sindediĉa kaj fokusita, kaj ankaŭ pli bone rezulti. Kaj la plej bona afero estas, ke vi mem kunmetos kaj ornamos ĝin, laŭ via mezuro, kiel vi volas! Memoru ĉiam, ke krom spaco, la tempo-faktoro ankaŭ estas kerna, kiam ni konsideras trejnadon hejme. La tempo por trejni estas la tempo por trejni, kaj se vi dediĉas momenton de via tago specife al ĝi kaj nenion alian, vi povas atingi bonegajn aferojn, kaj plibonigi vian tagon.
Krome, ekzercplano hejme povas esti ideala elekto aldonebla al via semajna rutino, se vi kutime iras al gimnastikejo, krucaj klasoj, jogo, taŭga boksado, ktp. aŭ se vi praktikas iun ajn alian sporton ĝenerale. Ĝi estos helpema, se iam ajn malfacilos al vi ĝustatempe aŭ se la horaro estos nur kelkaj horoj semajne. Kaj ne gravas, ĉu vi volas fari viran hejman ekzercadon aŭ virinan hejman trejnadon, trejni en via propra hejmo vere povas esti bonega por iu ajn. Kaj se vi memoras, ke tiel vi povas atingi viajn celojn, iru por ĝi, ĉar trejnado hejme havas senfinajn avantaĝojn.
Kio estas la avantaĝoj de funkcia trejnado hejme?
Kiel ni diris, sendepende de tio, ĉu vi estas knabo aŭ knabino, farante funkcian trejnadon hejme, vi ricevas ĉiujn klasikajn avantaĝojn de ekzercado: plibonigi la sintenon de la spino, malpezigi doloron, energion por la tuta tago, tonigi kaj formi la muskoloj, reduktas mezurojn, vi pliigas flekseblecon, vi generas endorfinojn, vi pliigas bonstaton, vi malpliigas streĉon, plibonigas vian kardiovaskulan sistemon, inter multaj aliaj asociitaj avantaĝoj. Do, ĉu vi celas fari hejman trejnadon por viroj, aŭ hejman trejnadon por virinoj, la avantaĝoj estos videblaj, kiam vi povos eniri la ĝustan ritmon por via korpo kaj viaj kapabloj.
ENTRENEJA RUTINO HEJME
Funkcia trejnada rutino hejme estas nenio pli ol relative mallongaj trejnaj kunsidoj, kiujn vi povas sekvi ĝuste en la komforto de via hejmo, por ŝpari tempon kaj monon kaj pliigi efikecon en via tago, ĉu uzante vian propran pezon kaj vian propran meblon. de hejmo kiel subteno por ekzercoj, aŭ uzante gimnastikan ekipaĵon, kiun vi iom post iom aldonas kiel subtenan materialon.
Hejme ni povas fari plurajn diversajn specojn de rutinoj, depende ĝuste de la materialo, kiun ni disponas, ekzemple, trejnante rutinojn hejme kun gimnastika ekipaĵo aŭ sen gimnastika ekipaĵo. Vi ankaŭ povas fari rutinon kun aŭ sen pezo, kiu, kvankam ili estas malsamaj, ambaŭ havas siajn avantaĝojn kaj rektajn avantaĝojn pri via fizika kaj mensa sano. Por tio, gravas, ke vi faru ekzercan tablon, kiu servas kiel gvidilo kaj sekvebla strukturo; Plejparte temas pri organizo eviti ripetadon en viaj ekzercoj kaj eviti fari pli-malpli mallongajn rutinojn ol vi planis fari.
Kiel fari trejnan estraron hejme?
Fari trejnan tablon hejme implicas projekti la serion de ekzercoj, kiuj konsistigos vian ekzercan rutinon hejme, taksi la ripetojn, kiujn vi faros de ĉiu, kaj la taksitajn kaloriojn, kiujn vi bruligos kun ĉiu, kaj ankaŭ la tempon, kiun kompleta rutino bezonos., inkluzive antaŭ-trejnan varmigon kaj post-trejnan streĉadon. Tial, kiam vi preparas vian trejnan tablon hejme, pensu inkluzivi la jenajn elementojn:
Pripensu kiom da fojoj monate, semajne kaj eĉ tage vi povas dediĉi al trejnado hejme. Foje ĉi tiu speco de trejnado estas improvizita se vi jam ekzercas en aliaj lokoj kiel kutime, sed, se ĝi estas la sola afero, kiun vi faras nuntempe, tiam bone planu ĝin, por ke ĝi ne tuŝu la ceterajn homojn, kun kiuj vi kunlaboras. -loĝu, aŭ koincidu kun la resto de agadoj, kiujn vi faras en via ĉiutaga tago. Vi ankaŭ devas pripensi je kioma horo de la tago estas plej bone por vi fari ĝin: la bona afero pri tio estas, ke estos tagoj, kiam pli taŭgas por vi fari ĝin matene aŭ posttagmeze, kaj aliaj eble nokte. La grava afero estas, ke, se vi starigis modelan rutinon por ĉiu momento de la tago, kiun vi povas efektivigi, tiam certe fine de la tago vi dankos, ke vi faris tion iomete. Havu ĉiujn necesajn ilojn mane. Fakte vi povas fari specon de "metado en loko", kiu estas la gastronomia termino donita al la arto organizi ĉiujn ingrediencojn kaj materialojn, kiujn vi bezonas por fari recepton. Ĉi-kaze ĝi iom similas, do vi ne interrompos la trejnadon serĉante la pezon, la akvon, la poŝtelefonon ... sed vi havos ĉion proksime kaj por ĝuste plenumi viajn kunsidojn, ripetojn kaj tempojn.
Kion mi bezonas por trejni hejme?
Por ĉiuj specoj de trejnado ni ĉiam bezonas subtenan materialon, tio estas elementoj, kiuj helpas nin fari nian trejnadon ĝuste. Unue, vi devas difini ĉu vi forte trejnos kun aŭ sen pezoj, aŭ se vi volas fari iun bazan kardion surloke por helpi plibonigi vian kardiovaskulan sistemon kaj helpi varmigi vian korpon por bruligi ekstrajn kaloriojn por la tago.
Forta trejnado hejme (kun kaj sen pezoj)
Se vi faros fortan trejnadon per pezoj, vi bezonos pezon por leviĝi. Ĉi tio povas esti gimnastika ekipaĵo aŭ aferoj, kiujn vi povas trovi hejme, pezaj, ekzemple libroj, grandaj akvoboteloj, aŭ ankaŭ gimnastikaj halteroj, se vi havas ilin, ekzemple vinilajn aŭ kaŭĉukajn por eviti akcidentojn kaj ankaŭ ili havas pli bona teno uzante ilin.
Se vi ne volas fari pezan trejnadon hejme sed prefere rezistan trejnadon, vi povas elekti aĉeti elastajn ekzercajn bandojn kun malsamaj grandecoj kaj gradoj de malfacileco, por helpi konstrui muskolojn sen la bezono porti ekstran pezon. Fakte, ĉi tio estas bonega maniero fortigi vian korpon per via propra pezo kaj aldoni plian reziston por helpi plifortigi viajn muskolojn.
Memoru, ke muskola fortigo dum ekzercado helpas bruligi pli da kalorioj, grasoj kaj glukozo, kio estas proksime rilata al malplipeziĝo kaj reduktado de mezuroj, se via celo estas atingi pli maldikan korpon.
Kio estas la plej bona materialo por trejni hejme?
La plej bona por hejme trejni estas tiu, kiu vere helpas vin kiel subtenon por atingi viajn celojn. Sekve, post kiam vi kunvenigis vian trejntablon hejme kaj havas la kompletan bildon kaj horaron, tiam vi povas pli bone adapti la materialojn por trejni hejme. Sekve, vi povos vidi hejme, kiuj estas la plej bonaj seĝoj, muroj kaj tradiciaj hejmaj pezoj, kiuj valoras vin, aŭ vi vidos, ĉu vi bezonas investi en elastaj bandoj por trejni hejme, aŭ sablo-plenigita maleolo. pezoj, aŭ eĉ pezoj el vinilo aŭ kaŭĉuko, kiuj kutime ne tre multekostas.
Alia speco de subtenaj materialoj, kiuj ne estas pezoj aŭ implicas reziston, estas ekzemple kontraŭglitaj jogaj matoj, porteblaj stangoj aŭ jogaj buloj, kiuj ankaŭ povas esti tre utilaj por fari diversajn ekzercojn samloke. Kaj, se vi havas la bonŝancon, ke iu en via familio antaŭ jaroj aĉetis tretmuelilon aŭ elipson en mita reklamprogramo "voku nun" kaj kolektas polvon en la subtegmento ... senpolvigu ĝin kaj profitu ĝin!
Aliaj specoj de subteno:
Aldone al la trejnadmaterialo, oni rekomendas aldoni ian aŭdan aŭ vidan subtenon, kiu igas vian rutinon pli plaĉa kunsido, ekzemple muzikaj ludlistoj, podkasto de via intereso aŭ filmeto en YouTube, precipe se ĝi estas de kompleta gvidilo, klaso aŭ rutino, kiun vi povas sekvi hejme. Alia bonega eblo estas elŝuti trejnan programon per via poŝtelefono aŭ tablojdo. Danke al la trejnaj Programoj, kiel "Forta", "Nike-Trejnada Klubo", "MyFitnesPal" aŭ simile, vi povas plani utilajn aŭtomatismojn kiel inteligentajn alarmojn, kronometron, dieton kaj trejnotajn proponojn, por ke vi povu fari la plej bonan trejnado ebla hejme. Ankaŭ gravas, ke dum trejnado vi estas komforta, kaj ke vi firme paŝas dum ĉiu movado, do memoru, ke necesas havi la taŭgajn vestaĵojn kaj ŝuojn por fari vian rutinon.
HEJMA TRAJNADO KUN PESOJ
Se fari hejman pezan trejnan planon konvenas al vi, tiam tio signifas, ke vi decidis fari hejman gimnastikan halteran trejnadon aŭ akiris iun alternativan pezan objekton por helpi vin ekzerci. Memoru, ke, ĉi-kaze, instrumento adaptita por ekzercado ĉiam estas pli bona, tamen nenio okazas, se vi solvas la situacion per boteloj da akvo, skatoloj ktp. Kion ajn vi decidas, memoru havi ilin ĉe la mano antaŭ ol ekiri kaj ... ni trejnu!
Crossfit-trejnado hejme kun pezoj
En si mem, la "Cross Fit", krom esti registrita varmarko, estas ankaŭ la trejna trejnado de la sekurecaj taĉmentoj (fajro, polico kaj militistaro). Ĝi estas trejna metodo, kiu baziĝas sur plenumado de konstantaj kaj diversaj ekzercoj, aplikado de funkciaj movadoj kaj plenumado de ili en alta intenseco. Konsekvence, ĝi estas efika metodo por tonigi la korpon kaj rapide malpeziĝi, ĉar ĝi sugestas signifan kalorian elspezon po kunsido, ĉar ĝi estas trejnado, en kiu ripozo preskaŭ ne ekzistas. Ĉi tio estas praktikata en skatolo, kaj uzas minimuman ekipaĵon, inkluzive ŝnurojn, stangojn kaj pezilojn. Do fari ĝin hejme estas bonega, sed ĝi ne samas kiel en spaco adaptita por trejnado. Tamen estas vere, ke se vi havas iom da materialo hejme, kiel pezoj, ampleksa spaco kaj stangoj, vi povas kovri la bazajn principojn de ĉi tiu trejnada tekniko, eĉ farante la movadojn aldonante pezojn al viaj maleoloj.
Ni proponas vin 5 crossfit-trejnaj rutinoj hejme kun pezojKion vi povas fari se vi ne havas trejnejon haveblan:
1. Murph WOD hejme. Plenumu en la plej bona tempo:
2. WOD KALSU hejme. Efektivigu en la plej mallonga ebla tempo:
+ Ĉiuminute enkonduku 5 pelilojn kun peza / haltera aŭ peza objekto.
3. WOD - AMRAP 15-50. Faru kiel eble plej multajn kunsidojn.
4. AMRAP hejme. Kiel eble plej multaj kunsidoj.
5. POR TEMPA sinsekvo: 8 - 25 - 50 - 75 - 50 - 25 - 8. Kompletigu en la plej mallonga tempo ebla. Aldonu pezon se vi volas.
Por kompletigi dum aliaj semajnotagoj se vi ne emas fari crossfit-rutinojn ĉiutage, vi povas fari kardian pezan trejnadon hejme, tio estas kun malgrandaj vinilaj pezoj en la mano aŭ kun maleolaj pezoj, se ekzemple saltante, kurante surloke (surloke), aŭ se vi ĉirkaŭpromenas vian domon. Ĉi tio multe helpos vin, ĉar ĝi estas bonega alternativo al trejnado de kruroj kun pezoj hejme, kaj ankaŭ kiel malantaŭa trejnado kun pezoj, ĉar portante pezon en ĉi tiuj du strategiaj punktoj (manoj kaj maleoloj) vi helpos la reston de la sekva membro - inkluzive dorson kaj femurojn (respektive) - prenas iom da ĉi tiu ŝarĝo kaj plifortiĝas laŭ la vojo. Fakte, fari kardio-ekzercojn kiel aerobikon aŭ dancoterapiojn estas eĉ pli efika, se ni faras ilin tenante pezajn objektojn, ekzemple, du botelojn da akvo aŭ malgrandajn sakojn da sablo ligitajn al niaj maleoloj.
ENTRENO EN HEJMO SEN PESOJ
Sen pezoj? Nedankinde! Se vi konsideris fari trejnan planon hejme sen pezoj, vi eble povos fortigi vian korpon per via propra pezo, kio estas bonega maniero ekzerci viajn muskolojn kaj helpi konstrui reziston.
Klasika ekzercado sen pezo estas kardia trejnado hejme, kiu povas esti la ŝlosilo por plibonigi nian kardiovaskulan sistemon kaj ankaŭ mobilizi grasojn por pli bone bruligi ilin. Ĉi tio povas esti kuranta surloke, aŭ fari ekzercojn kiel saltkantoj aŭ saltado de ŝnuro.
Al ĉi tio vi povas aldoni hejmajn ekzercojn hejme (alta intenseco), per kiuj vi iom post iom povas pliigi kaj malpliigi la intensecon kaj rapidon kun la tempo por bruligi pli da kalorioj kaj havi pli altajn pintojn de kardiovaskula akcelo.
Ekzemple, ĉu kunsidoj "20 - 40" po minuto, tio estas 40 sekundoj konservas stabilan ritmon ne tre rapide kaj la ceteraj 20 sekundoj akcelas la ritmon laŭeble; Ĉi tio ripeteblas dum la tuta tempo, kiam vi faras la kardian trejnadon. Aliaj formoj de kardio hejme sen pezoj inkluzivas maŝinojn, se vi havas ilin, utiligu ilin.
Crossfit-trejnado hejme sen pezoj
Kiel ni menciis antaŭe, crossfit estas unu el la plej postulemaj trejnaj elektoj, sed ankaŭ unu el la plej efikaj. Antaŭe ni povis elekti serion de haltera trejnado, kiun vi povas fari hejme, sed se vi ne havas pezojn (aŭ anstataŭaĵojn) aŭ stangon hejme, kiun vi povas uzi, vi povas sekvi adaptitan rutinon. Tamen vi devas kompreni, ke via hejmo ne estas trejna skatolo kaj, sekve, vi ne plene regos ĉiujn movadojn. Crossfit meritas stangon almenaŭ kaj pezojn, ŝnurojn, ktp. esti konsiderata kiel tia. Sed, se vi ne havas ĝin hejme, vi povas sekure fari vian eblon per tio, kion vi havas, kvankam ĝi ne estas 100% anstataŭanto.
Vi povas sekvi la rutinojn, kiujn ni priskribis supre, sen aldoni pezon. Kaj se vi preferas fari alian trejnadon, ni kunigis crossfit-trejnada propono hejme Sen materialo, por ke ankaŭ vi kuraĝiĝu provi ĉi tian trejnadon en la komforto de via hejmo. Faru la plej multajn ripetojn kaj en la plej mallonga tempo de la sekvaj ekzercoj:
Iuj hejmaj trejnaj programoj povas helpi vin instigi vin kaj pli bone gvidi vin dum via rutino. Inter la plej bonaj ni elstaras la Woodbook kaj Wodrec. Ĉu vi jam provis ilin?
Boksa trejnado hejme sen pezoj
Alia bonega eblo por ekzercado hejme estas plenumi simplajn boksajn rutinojn hejme aŭ taŭgan boksadon, kiuj ankaŭ helpos vin plifortigi vian dorson kaj, sekve, estas bonega malantaŭa ekzercado hejme, eĉ sen pezoj. Fitboxing estas bonega ekzercado hejme, krom la klasikaj dancaj terapioj kaj aerobaj rutinoj, kiuj estas klasikaj por malpeziĝi kaj plibonigi la kardiovaskulan sistemon.
En ĉi tiu kazo, vi povas fari rutinojn de piedbatado kaj piedbatado sen multe da ekipaĵo, sed se vi vere volas aliĝi al la boksa tendenco hejme, vi iom post iom povas investi en ekipaĵoj, precipe elastaj manaj envolvaĵoj por protekti pojnojn kaj maleolojn, eĉ trukosakon se vi vere volas meti pugnbaton en ĝin. Memoru, ke movadoj ne povas esti frenezaj kaj senregaj, ĉi tiu sporto havas sian establitan teknikon kaj, tial, plej bone estas sekvi paŝan gvidilon en specialaj programoj kiel "Boxtastics" aŭ "Shadowboxing", aŭ serĉi bazajn gvidilojn en YouTube por fari boksadon. ekzercoj hejme.
MANĜA TOO POR TRAJNI HEJME
Memoru, ke manĝi kaj hidratiĝi taŭge estas kondiĉo sen kondiĉo en iu ajn trejnada rutino, ĉu hejme aŭ ne.
Sekve, kiam vi faras vian trejnan planon hejme, vi ankaŭ planu viajn manĝojn, por ke vi nutru vian korpon en la taŭgaj horoj, antaŭ, dum kaj post ekzercado, sen tio ĝeni vian ekzercan rutinon aŭ konflikton kun via digesto.
Kiel manĝaĵo, akvo estas esenca, sed en moderaj kvantoj, ne estas oportune troigi ĝin.
Vi eĉ povas enmeti en vian trejntablon hejme la horojn da trinkakvo, manĝado kaj manĝado de manĝeto ĝustatempe kaj ekvilibra, por ke vi ne maltrafu manĝojn aŭ trejnadon post horoj, aŭ kun malplena stomako se vi ne kutimis ĝin.
KROMAJ KONSILOJ POR ENTRENIĜI EN DOMO
Nun, kiam vi havas pli bonan ideon pri kiel trejni hejme kaj la avantaĝoj de trejnado de rutinoj hejme, informu nin, kiel ĝi funkcias!
Spanish
Arabic
Chinese (Simplified)
Danish
English
French
German
Italian
Portuguese
Spanish